[불면증] 잠이 안와요. 잠을 자도 피곤해요. (feat. 수면위생 중요성)

잠이 안와요, 잠을 자도 피곤해요, 수면위생의 중요성

 

 

오늘 포스팅 주제는 불면증입니다. 하루 종일 볼거리와 놀거리와 일할 거리가 많은 시대를 살아가고 있습니다. 어떤 이들은 잠을 자도 잠이 부족하다고 하고 어떤 이들은 잠자는 시간마저 아까워 잠을 포기하기도 합니다. 하지만 잠을 자지 않는 사람은 없습니다. 우리는 어떤 잠을 자고 있나요? 잠을 작고 싶어도 잠을 잘 자지 못하는 분들을 위해 수면위생에 관한 이야기를 하고자 합니다.

 

 

불면증(insomnia) 이란?

불명증을 정의하는 것은 간단한 정의와 의학적인 정의로 나누어 볼 수 있습니다. 단순히 잠을 잘 자지 못하는 것을 불면증이라고 말할 수 있으나 의학적인 정의는 보다 구체적이고 불면증에 대한 분류를 포함합니다.

 

불면증(insomnia)은 수면을 취할 수 있는 적절한 기회와 환경에도 불구하고 수면 이상을 호소하는 것으로 정의한다.

 

수면 이상은 무엇일까요?

1. 잠이 들기가 어렵다.
2. 수면 유지가 안된다.
3. 너무 이른 시각에 깬다.
4. 잠을 자도 잔 것 같지 않다.

 

위와 같은 수면 이상을 호소하시는 분이라면 불면증으로 인한 일상생활의 지장을 줄 수 있습니다. 이전에는 불면증이 있다고 이야기하면 단순히 잠을 설쳤거나 잠자는 시간이 부족했나 보다 했지만 요즈음에는 잠의 중요성이 커지고 잠에 대한 관심이 커지면서 의학적인 질병으로 분류하고 있습니다. 불면증에 관한 건강보조 제품들도 쉽게 찾을 수 있고 일반 의원이나 정신건강의학과를 방문하여 수면 관련 약물을 복용하는 인구도 늘어나고 있습니다.

 

 

 

수면 위생(sleep hygeine) 이란?

불면증에 대한 이야기를 하면 항상 '수면 위생'이 중요하다는 말을 하게 됩니다. 수면 위생이 도대체 무슨 말일까요? 위생이라고 하면 우리 주변 환경이 깨끗하거나 건강에 유익할 수 있는 상황을 말할 때 사용합니다. 수면에도 마찬가지로 수면에 도움이 되고 유익한 환경을 조성하는 것을 수면 위생이라고 합니다.

사람이 태어나면 신생아 시기에는 먹는 시간을 제외하고 하루의 대부분을 잠으로 보냅니다. 그러다가 낮잠으로 바뀌고 어느 정도 나이가 들면 밤잠으로 굳어집니다. 초등학교 이후부터는 야간 활동이 늘어나고 공부의 양이 늘어나면서 자연스레 잠의 양이 줄어드는 양상을 띱니다. 나이가 들면서 잠이 밤잠을 바뀌고 잠자는 시간마저 줄이기까지 했던 우리들은 이제부터 잠을 어떻게 하면 더 잘 수 있고, 푹 잘 수 있을지에 대해 고민하기 시작합니다.

여러분의 수면위생은 어떤지 다음에 나올 수면 위생을 살펴보면서 각자의 상황에 맞는 방법들을 적용해보시기 바랍니다.

 

 

 

오늘 당장 해볼 수 있는 수면위생 방법들

 

1. 매일 규칙적인 시각에 잠자고 일어나세요.

규칙적인 생활은 우리 몸의 신체리듬을 유지하는데 필수적입니다. 우리 몸은 항상성(항상 그 상태로 유지하고자 하는 성질)을 유지하려고 하기 때문에  변화가 발생하더라도 다시금 원래의 상태로 되돌아오려고 합니다. 잠도 마찬가지로 잠을 늦게 잤거나 일찍 자더라도 일어나는 시각이 동일한 것이 좋습니다. 하루 정도는 크게 문제가 생기지 않더라도 리듬이 깨진 체로 지속된다면 잠의 유지나 잠의 정도가 매번 달라져 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 3교대를 하거나 야간근무를 하시는 분들은 몸으로 경험해본 적이 있을 겁니다. 잠을 자도 개운하지 않거나 잠이 들려고 해도 들지 않고 잠을 한번 자면 일어날 수 없는 현상들이 생깁니다.

해외출장이 잦은 분들의 경우에도 리듬을 빨리 찾기 위해 시차가 있는 곳에서도 규칙적으로 생활하면서 리듬을 빨리 찾으려고 하는 노력을 하고 있습니다.

 

 

2. 잠자리에 있는 시간을 제한하세요.

코로나로 인해 집에 있는 시간이 많아지고 재택근무형태로 업무를 보시는 분들이 많아졌습니다. 또한 침대 광고를 보면 이전에는 잠을 잘 자고 일어나는 장면을 보여줬지만 요즈음 침대는 1인 가구형태를 그리면서 침대에서 TV도 보고 식사도 하고 잠도 자는 모습을 보여주며 마치 침대에서 모든 생활을 다 할 수 있는 것처럼 광고를 합니다.

평소 수면 이상이 없는 분들보다는 현재 수면 이상을 겪고 있는 분들은 잠을 자는 시간 이외에는 침대 가까이 가서는 안됩니다. 우리 몸은 침대에서는 잠을 잔다고 기억을 합니다. 하지만 잠자는 시간 이외에 침대에서 생활하게 되면 우리 몸이 잠을 자기 위해 누워 있는 건지 아니면 침대에서 다른 활동을 하기 위해 누워 있는지를 명확하게 구분하지 않고 경계가 모호한 상태가 됩니다. 자신이 집에 들어와 씻고 자기 전까지 대부분의 시간을 어디서 보내는지를 한번 살펴보시기 바랍니다. 여러분들은 침대에 눕거나 앉아서 시간을 보내다가 잠을 청하는지 아니면 공간을 분리하여 잠자기 전까지 활동들은 다른 곳에서 하고 잠을 청하기 위해 침대로 오는 경우인가요?

 

 

3. 하루 중 규칙적인 운동을 하세요.

운동의 중요성은 잠을 잘 자는 것에서도 큰 역할을 합니다. 단순히 건강해진다는 개념이 아니라 신체활동을 통해 신체리듬을 바로 잡을 수 있습니다. 가급적 운동은 하루 중 오전에 하는 것을 추천합니다. 하루 중 운동으로 소비하는 열량과 신체 에너지는 동일하지만 오전에 운동을 하고 하루 일과를 보내고 나면 우리 몸은 회복을 위해 밤에 자야 한다는 신호를 보내게 됩니다.

요즈음에는 24시간 헬스장과 직장인들을 위해 늦은 시각에도 운동 프로그램들이 많습니다. 오전에 운동할 수 없는 상황이라 저녁시간에 운동을 하는 것도 좋습니다. 하지만 잠을 청하기 바로 직전에 운동을 하고 잠을 자는 것은 숙면에 도움이 되지 않습니다. 운동은 기본적으로 교감신경(흥분하고 놀라는 신체 반응을 일으킴)을 자극하기 때문에 심장이 빨리 뛰고, 이완되어야 할 신체를 긴장하게 만들기 때문입니다.

 

 

4. 규칙적인 식사가 중요합니다.

우리 몸은 적당한 것을 좋아합니다. 배부름 이상의 과식도 피해야 하며, 너무 배고픈 상태로 잠을 청하는 것도 숙면에 방해가 됩니다. 잠을 자면서도 열량과 에너지를 소비하기 때문에 적당량의 식사를 규칙적인 시각에 맞춰하게 되면 잠을 청하면서 우리 몸의 회복과 면역력 상승에 도움이 됩니다. 다이어트로 저녁을 거르시는 분들 중에 배고픔이 있어 잠을 잘 못 주무시는 분들은 허기를 해소할 만한 정도의 섭취가 필요합니다. 반면에 야식을 먹는 분들은 식사 이후에 잠을 자더라도 다음 날 우리 몸이 밤 사이 소화하느라 피곤한 상태로 기상하게 됩니다.

 

 

5. 자기 전, 과도한 수분  섭취는 안됩니다.

자기 전 물을 드시는 분들이 있습니다. 하지만 과도한 수분 섭취는 자는 동안 소변 양이 과도하게 많이 생성되어 잠을 청하는 중간에 요의감으로 잠의 질이 떨어질 수 있고, 화장실을 가야 하기에 잠이 중간에 중단됩니다. 특히 전립선 비대증을 치료하고 있는 분들은 잔뇨감 및 화장실을 자주 가는 증상이 있어, 자기 전 과도한 수분 섭취는 숙면에 방해가 됩니다. 어르신들의 경우에는 숙면에 방해뿐만 아니라 밤중에 화장실을 가시다가 낙상의 위험도 증가합니다.

 

 

6. 담배, 커피는 잠자기 전 삼가세요.

담배와 커피는 중추신경계를 자극해서 각성의 효과가 있습니다. 커피를 마셔도 잠을 잘 자는 사람이 있어도 자기 전 커피나 담배를 피시는 것과 그렇지 않은 경우의 잠의 질이나 입면의 정도가 다릅니다. 수면 이상을 느끼시는 분들은 가급적 담배 또는 커피를 저녁시간에는 피하시는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

7. 자기 전 술로 잠을 청하지 마세요.

잠이 잘 오지 않으면 대부분의 경우, 술로 해결하려는 분들이 있습니다. 술을 먹으면 잠이 잘 오고 잘 수 있기 때문입니다. 잠이 오지 않는 이유와 상황은 여러 가지이지만 술로써 잠을 해결하는 것은 술의 의존성이 높아지고 결국 술이 없으면 잠을 잘 수 없는 우리 몸의 조건을 형성합니다.  자기 전 맥주 한 캔 정도는 괜찮지 않나라고 하지만 한 번쯤은 그럴 수 있지만 수면 이상을 호소하는 분들은 혹시라도  술을 마셔야 잠을 청하는 건 아닌지 아니면 술을 먹고 나서 수면 이상이 있는 건 아닌지 살펴보십시오.

 

 

8. 잠자면서까지 고민하지 마세요.

고민이 있으면 잠을 잘 수가 없습니다. 왜냐하면 머리가 쉬어야 하는데, 머리에서 고민거리로 이 생각, 저 생각으로 쉴 수가 없기 때문입니다. 어떤 분들은 내일 있을 발표나 약속을 까먹지 않기 위해 머리로 되뇌는 분들이 있습니다. 한 가지 방법으로는 머릿속에 드는 생각이 떠나지 않아 잠을 청할 수 없다면, 자기 전 머릿속에 있는 모든 생각, 걱정거리, 고민을 종이에다가 다 적은 뒤, 머리에서는 생각하지 않고 내일 일어나 다시금 상기시킬 수 있도록 적고 머리를 비운 상태에서 잠을 청하는 것입니다.

 

 

9. 억지 잠보다는 안 자는 게 좋습니다.

잠을 자고 싶은데 잠이 오지 않는 상황 때문에 잠을 못 자는 분들이 있습니다. "자야 돼 자야 돼"라고 스스로 주문을 걸지만 뜬눈으로 지새우는 분들도 있습니다. 이런 경우에는 억지로 잠을 청하기 위해 애쓰기보다는 잠자리를 박차고 나와 다른 활동을 해야 합니다. 반드시 침대를 벗어나서 다른 공간에서 다른 것들을 하다가 몸이 자고 싶다는 반응을 보일 때 침대로 돌아와 참을 청합니다. 평소 읽어야 하는데 읽지 못했던 두꺼운 서적을 꺼내십시오.

 

 

10. 시계를 치우세요.

침대 주변에서 시계를 치워야 합니다. 수면 이상으로 자신이 잠을 잘 자지 못하는 객관적인 사실을 알려주는 물건이 없어야 합니다. 현실 자각을 하게 하는 시계는 도움이 되지 않습니다. 그리고 반복적인 소리가 나는 초침이 있는 시계는 조용한 환경에서 소리에 반응하고 집중하게 만듭니다.

 

 

11. 스마트폰 / 태블릿은 침실에서 치우세요.

침대에서 스마트폰이나 태블릿을 가져오지 않은 분들이 몇이나 있을지 궁금합니다. 저도 잘 때, 항상 스마트폰으로 못 봤던 뉴스나 관심 가는 읽을거리를 가져와 읽다가 잠을 청하는 습관이 있습니다.

수면 이상을 경험하는 분들은 스마트폰 / 태블릿을 아예 정해진 장소에 보관을 하고 잠을 청하는 것이 좋습니다. 보지는 않더라도 소리나 빛에 의해 수면이 방해될 수 있습니다. 그리고 보통 자기 전까지 기기를 사용하다가 얼굴에 떨어진 경험들도 있을 겁니다.

수면은 잠이 들기까지 일련의 단계가 있는데, 방금 몇 초전까지 화면을 보며 정보를 입력하다가 갑자기 컴퓨터 파워를 끈 것처럼 전원이 나가버리는 식의 수면은 숙면에 전혀 도움이 되지 않습니다. 왜냐하면 우리 몸은 잘 준비를 안 하고 있는데, 머리만 전원이 나가버린 것입니다. 우리 신체도 이완이 되고 수면에 유리한 몸의 자세를 만들어진 상태에서 머리가 쉬기 위해 서서히 잠에 들게 되는 것이 가 장 이상적인 수면입니다.

 

 

오늘 포스팅에서는 불면증의 정의와 수면 이상의 분류, 수면 위생이란 무엇이며 일상에서 당장 해볼 수 있는 수면 위생의 방법들에 대해 알아보았습니다. "잠이 보약이다"라는 말이 있는 것처럼 잠을 잘 자는 것이 복이지만 잠을 잘 자기 위해 우리도 잘~ 준비를 해야겠습니다.